Odpowiednie odżywianie młodych sportowców to nie tylko dostarczenie energii do treningu, ale też wsparcie dla prawidłowego wzrostu i rozwoju organizmu. W tym artykule dowiesz się, jak powinna wyglądać dieta nastoletniego sportowca, jakie składniki są kluczowe i jak może wyglądać przykładowy jadłospis.
Spis treści
Dieta nastoletniego sportowca, a jego zdrowie i wyniki sportowe
Okres dorastania to czas intensywnego wzrostu i rozwoju organizmu, dlatego odpowiednio zbilansowana dieta ma kluczowe znaczenie. Wpływa nie tylko na prawidłowe funkcjonowanie mózgu, odporność i rozwój fizyczny, ale także na kształtowanie nawyków zdrowotnych na całe życie. U młodych sportowców właściwe odżywianie nabiera dodatkowego znaczenia – decyduje o tempie regeneracji i sprzyja osiąganiu lepszych wyników. Dlatego jadłospis powinien być dostosowany do rodzaju, częstotliwości i intensywności treningów.
Monitorowanie stanu zdrowia trenującego dziecka umożliwiają badania laboratoryjne. Dostępne są gotowe pakiety badań dla dzieci uprawiających sport, np. pakiet Młody Sportowiec dostępny w ALAB sport https://alabsport.pl/pakiety/maly-sportowiec.
Co powinna zawierać dieta młodego sportowca?
Dieta nastolatka uprawiającego sport powinna być zbilansowana, bogata w energię, makroskładniki, witaminy, minerały i płyny, a przy tym dostosowana do wieku, płci i rodzaju aktywności fizycznej.
Kluczowe elementy to:
- energia: niedobory sprzyjają spadkowi wydolności, zaburzeniom rozwoju i kontuzjom,
- węglowodany: główne źródło energii (45-65% dziennej podaży),
- białko: niezbędne do budowy i regeneracji mięśni (10-20%),
- tłuszcze: najlepiej nienasycone (20–35%),
- witaminy i minerały: szczególnie wapń, witamina D, żelazo, potas, magnez i kwas foliowy,
- płyny: odpowiednie nawodnienie przed, w trakcie i po treningu.
Czy żywienie młodego sportowca powinna się różnić w zależności od dyscypliny?
Żywienie młodego sportowca powinno być dopasowane do specyfiki danej aktywności fizycznej. Inne potrzeby ma nastolatek trenujący biegi długodystansowe, a inne zawodnik sportów siłowych czy gier zespołowych. Różnice dotyczą głównie proporcji makroskładników, sposobów nawodnienia i ewentualnej suplementacji. W praktyce można wyróżnić kilka ogólnych zależności:
- sporty wytrzymałościowe (np. biegi, pływanie, kolarstwo): wymagają zwiększonej podaży węglowodanów oraz regularnego nawadniania,
- sporty siłowe i szybkościowe (np. podnoszenie ciężarów, sprinty): potrzebują większego udziału białka i energii,
- sporty z kategoriami wagowymi (np. zapasy, judo) niosą ryzyko niezdrowych restrykcji kalorycznych, dlatego wymagają szczególnej kontroli specjalisty,
- sporty techniczne i zespołowe (np. piłka nożna, tenis ziemny): wymagają diety wspierającej jednocześnie siłę, wytrzymałość i koncentrację.
Dieta młodego sportowca – żywienie okołotreningowe
Menu nastolatka uprawiającego sport powinno być nie tylko zbilansowane, ale też smaczne i atrakcyjne. Równie ważna jest regularność posiłków oraz dopasowanie ich do planu dnia i godzin treningów.
W odniesieniu do żywienia okołotreningowego warto pamiętać o dwóch zasadach:
- przed treningiem sprawdzają się lekkostrawne dania bogate w węglowodany i umiarkowane ilości białka, z ograniczeniem tłuszczu i błonnika,
- po treningu należy dostarczyć węglowodany proste i źródło białka (np. nabiał z owocami), aby szybciej uzupełnić zapasy energii i wspierać regenerację mięśni.
Dieta młodego sportowca, a suplementacja
Podstawą żywienia nastoletnich zawodników jest zawsze dieta – suplementy nie mogą zastępować zdrowego jadłospisu. Ich stosowanie ma sens jedynie wtedy, gdy z różnych powodów nie da się zaspokoić potrzeb żywieniowych z pożywienia lub występują potwierdzone niedobory.
Do najczęściej zalecanych preparatów należy witamina D, której suplementacja wskazana jest profilaktycznie, a dobranie dawki powinno być zawsze poprzedzone oznaczeniem stężenia tej substancji we krwi. W praktyce młodzi sportowcy najczęściej sięgają także po odżywki białkowe oraz napoje izotoniczne. Odżywki mają sens tylko przy niedoborach białka lub dietach eliminacyjnych, natomiast izotoniki przydają się głównie podczas długich, intensywnych treningów.
Dobrze zbilansowana dieta to fundament zdrowia, rozwoju i wyników sportowych młodych zawodników. Powinna być dopasowana do wieku i rodzaju aktywności, a suplementy traktowane jedynie jako uzupełnienie. Świadome podejście do żywienia w młodym wieku buduje zdrowe nawyki na całe życie.
Bibliografia:
- https://alabsport.pl/blog/dieta-mlodego-sportowca/ (dostęp 29.09.2025 r.)
- Frączek B, Dietetyka sportowa, Wyd. PZWL, 2024, s. 736-740
- Bean A, Żywienie w sporcie – kompletny przewodnik, Wydawnictwo Zysk i S-ka, Poznań 2014